O planejamento de uma alimentação baseada em vegetais deve obter todos os nutrientes específicos para cada tipo de pessoa, com a sua rotina e demanda energética. Ela precisa ser colorida, com mais sementes, nozes, castanhas, frutas, vegetais folhosos verde escuro, grãos integrais e leguminosas.

A alimentação vegetariana estrita ou ovo lacto, possui inúmeros benefícios à saúde como melhora do perfil lipídico, menor risco de AVC, menor risco para o Diabetes Melittus tipo II, sobrepeso e doenças cardiovasculares.

Esses benefícios estão relacionados ao consumo regular de frutas, vegetais, ou seja, alimentos frescos in natura e com baixo consumo de industrializados.

Sendo assim, ao parar de comer carne, você pode incluir na rotina batata frita, hambúrguer de soja pré frito e com vários aditivos químicos, ultraprocessadores de origem vegetal, açúcares e doces em geral, gorduras refinadas, ou seja, os hábitos alimentares vegetarianos não necessariamente são saudáveis.

Além de bom para a saúde, o vegetarianismo é um ótimo meio de proteger o meio ambiente.

Incluir os vegetais como prato principal é uma arte e eu fico muito feliz em usá-la na minha prática clínica. 

A fonte proteica do reino vegetal é encontrado em todos os alimentos e gera uma grande dúvida em saber se a substituição da carne está correta. Alguns alimentos contam com uma quantidade maior e outros em uma quantidade menor de proteína. A composição do prato se faz divindo o prato em quatro partes. Duas delas é composto por legumes, saladas e folhas, as quais podem ser cruas, cozidas, assadas ou refogadas. 

A metade restante do prato é composto com o combo de cereais e as leguminosas. Os cereais são o arroz, o macarrão, a quinoa, a cevada, o amaranto. As leguminosas são os feijões, a lentilha, o grão de bico, o edamame, a ervilha, o amendoim e a soja e os seus subprodutos. 

Para melhorarmos a absorção do ferro contido nas leguminosas, idealmente deve-se acrescentar uma fruta cítrica juntamente com a refeição ou logo em seguida. Essa fruta pode ser no formato de suco ou natural. 

As boas gorduras também devem estar presentes na refeição, no formato de sementes (de abóbora, gergelim, linhaça, chia, girassol), oleaginosas (castanha de caju, castanha do pará, amêndoas, pistache, macadâmia), frutas oleosas (abacate e coco) e gorduras vegetais (azeite de oliva e óleos vegetais).